allenamento-aumentare-massa-muscolare

Qual è il miglior allenamento per aumentare la massa muscolare? Come rendere più tonici i muscoli? Ti suggerisco tutto in questa guida, ricca di spunti, suggerimenti e segreti!

Mettiti pure comodo perché sto per raccontarti, per filo e per segno, cosa devi fare per aumentare la massa muscolare e rendere tonico il tuo fisico. I suggerimenti che sto per indicarti valgono sia che tu sia un uomo sia che sia una donna. Pronto per scoprire tutto quel che devi sapere sull’allenamento per aumentare la massa muscolare? Start!

Le 3 regole per aumentare la massa muscolare

Vuoi aumentare la massa muscolare? Sono 3 le regole che devi rispettare:

  • eseguire un allenamento personalizzato, che tenga conto del tuo stato fisico iniziale, del tuo obiettivo finale, del tuo stato di salute, del tempo che hai a disposizione, della tua vita quotidiana e di eventuali problematiche e necessità;
  • seguire un’alimentazione adatta all’obiettivo che vuoi raggiungere e che, in particolare, contenga la giusta quota proteica;
  • rispettare il riposo.

Chiariamo ora le tre regole con dovizia di particolari. Buon approfondimento!

Il miglior allenamento per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è l’aumento della massa muscolare hai una sola possibilità: l’allenamento con i sovraccarichi. Abbandona l’idea che le attività di fitness in cui puoi ballare e divertirti riescano ad agire efficacemente sul tono muscolare. L’allenamento con i pesi è la tua sola chance. Ma come eseguirlo? Quali esercizi praticare? In quanto tempo? Quante serie e quante ripetizioni? Sicuramente la risposta migliore è nella personalizzazione di tutti questi parametri a seconda della persona, delle sue caratteristiche ed esigenze, ma è altrettanto vero che posso indicarti delle informazioni generali, sempre valide.

1. Priorità agli esercizi multi-articolari

Gli esercizi multi-articolari coinvolgono più di un’articolazione, mentre quelli mono-articolari una sola. Non solo! Gli esercizi multi-articolari, attivando maggior massa muscolare, assicurano una risposta ormonale ben più acuta. Per queste ragioni gli esercizi multi-articolari sono più efficaci di quelli mono-articolari per raggiungere l’obiettivo dell’aumento della massa muscolare. Nono scordare, però, che gli esercizi mono-articolari sono validi alleati da inserire nel tuo piano di allenamento a seconda della tua personale condizione fisica e sportiva di partenza. Spesso, infatti, sono particolarmente utili per colmare le lacune fisiologiche di un determinato gruppo muscolare che, a volte a causa della condizione posturale, cresce più lentamente rispetto agli altri muscoli.

Quali esercizi multi-articolari sono preziosi per aumentare la massa muscolare? Eccoti un elenco:

  • distensioni con bilanciere o manubri su panca;
  • trazioni alla sbarra (o lat machine se i livelli di forza non permettono l’esecuzione delle ripetizioni necessarie);
  • rematore;
  • stacco da terra;
  • squat;
  • affondi
e la serie di numerose varianti che derivano da questi esercizi.

2. Numero di esercizi, serie e ripetizioni

Il numero di esercizi, serie e ripetizioni da eseguire in un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare dipende dalla tua condizione atletica. Qui ti suggerirò delle indicazioni di massima, che dovrai adattare, appunto, alla tua personale condizione atletica.

Quanto al numero di esercizi, quel che ti consiglio è di eseguire 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari anatomicamente più grandi, ovvero cosce, glutei, pettorali e dorsali. Per quanto riguarda i gruppi muscolari più piccoli, ovvero polpacci, braccia e spalle, il numero di esercizi da eseguire varia da 1 a 3, divisibili in due allenamenti a settimana. Quante serie? Il mio suggerimento è di eseguire da 2 a 4 serie per ogni esercizio.

Ed ora parliamo delle ripetizioni, probabilmente l’elemento più importante  (insieme alla scelta dell’esercizio) per un allenamento che ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Il numero di ripetizioni si riferisce a quante volte dovrai eseguire il movimento completo dell’esercizio in programma. Il range di ripetizioni che ti suggerisco di rispettare va da 8 a 12 ripetizioni. Se, invece, vuoi allenare la forza, devi eseguire meno di 8 ripetizioni. Se vuoi allenare la resistenza dovrai eseguirne più di 12. In ogni caso, a seconda delle diverse esigenze, non è da escludere che una parte del programma di allenamento possa prevede l’esecuzione di meno di 8 e/o di più di 12 ripetizioni.

Con quale velocità devi eseguire gli esercizi? Te lo spiego in questo video!

 

Due allenamenti per allenare la massa muscolare

Fin qui ti ho suggerito delle preziose indicazioni che possono valere in linea generale. Ora ti faccio un regalo! Ti appunto due allenamenti che puoi eseguire per allenare la massa muscolare.

1. Allenamento Full-Body

Full-Body vuol dire che questo tipo di allenamento ti permette di allenare tutto il corpo. La scheda che sto per suggerirti si compone di due allenamenti, allenamento A e allenamento B, che puoi eseguire tre volte la settimana secondo la frequenza A-B-A per poi ripartire da B la settimana successiva. In alternativa, puoi seguire la sequenza A-B-B per poi ripartire da A la settimana successiva.
Allenamento A
  • Trazioni alla sbarra impugnatura inversa 2/3 x 8/12 ripetizioni (se non riesci, usa la mat machine presa inversa);
  • Lat machina larga 2/3 x 8/12;
  • pulley  basso 3 x 8/12;
  • Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8/12;
  • Pectoral machine 3 x 8/12;
  • Leg press 3 x 8/12;
  • Affondi sul posto 3 x 8/12;
  • Calf in piedi 3 x 12;
  • Crunch inverso 3 x 12.
Allenanento B
  • Panca piana con bilanciere 3 x 8/12;
  • Distensioni con manubri panca inclinata 2/3 x 8/12;
  • Cheest press 2/3 x 8/12;
  • Rematore bilanciere 4 x 8/12;
  • lento con manubri 4 x 8/12;
  • Tirate posteriori 3 x 8/12;
  • Squat bilanciere 3 x 8/12;
  • Affondi in camminata 3 x 8/12;
  • Curl con manubri 3 x 8/12;
  • Dips tra due appoggi 3 x 8/12;
  • Crunch frontale 3 x 8/12.

2. Allenamento per gruppi muscolari

L’allenamento per gruppi muscolari o split routine prevede che in ogni singola seduta di allenamento siano allenati determinati gruppi muscolari, escludendone altri (che allenerai nella seduta successiva). Le sedute settimanali sono 3: A-B-C.

Allenamento A: Pettorali – Tricipiti – Addome 
  • Panca piana bilanciere 3 x 8/12;
  • Distensioni panca inclinata con bilanciere 3 x 8/12;
  • Pectoral machine 3 x 8/12;
  • Distensioni con manubri su panca reclinata (testa poco poi giù rispetto le gambe) 3 x 8/12;
  • Dips tra le panche 3 x 8/12;
  • Push down 3 x 8/12;
  • Estensioni cavo singolo dal basso verso l’alto 3 x 8/12;
  • Crunch inverso 3 x 12;
  • Crunch frontale 3 x 12.

Allenamento B: Arti inferiori – Bicipiti

  • Squat 3 x 12;
  • Affondi sul posto 3 x 12;
  • Affondi in camminata 3 x 12;
  • Calf seduto 3 x 12;
  • Calf in piedi 3 x 12;
  • Curl con manubri a martello 3 x 12;
  • Curl bilanciere dritto 4 x 8/12.
Allenamento C: Dorsali – Spalle – Addome
  • Trazioni alla sbarra impugnatura inversa 3 x 8/12;
  • Lat machine impugnatura larga 3 x 12;
  • Pulley basso 3 x 8/12;
  • Rematore singolo 2/4 x 8/12;
  • Military press bilanciere 3 x 8/12;
  • Lento con manubri 3 x 8/12;
  • Alzate laterali 4 x 8/12;
  • Crunch inverso 3 x 12;
  • Plank 3 cedimento.

L’alimentazione

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare c’è un’altra cosa che devi fare. Seguire una sana e corretta alimentazione, che supporti efficacemente l’allenamento. Il principio di base, ogni volta in cui siedi a tavola, è bilanciare adeguatamente i 3 macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi buoni. In questo equilibrio, un ruolo fondamentale giocano le proteine. Lo sai che gran parte delle persone (e lo riscontro quotidianamente) non raggiunge la quota minima di proteine necessarie per lo svolgimento delle naturali funzioni vitali?

Ma qual è la quota di proteine da introdurre nel nostro regime alimentare per aumentare la massa muscolare? Tieni presente che la percentuale di proteine necessarie per lo svolgimento delle funzioni vitali, quindi non parliamo di persone che esercitano un’attività sportiva, è di 0,9 grammi per ogni chilo di peso corporeo per le donne e di 1,1 grammo per ogni chilo di peso corporeo per gli uomini. Queste quantità devono essere aumentate almeno del 30% nel caso di sportivi e del 50% se il tuo obiettivo è l’aumento della massa muscolare. Ricapitolando, la quota proteica necessaria per l’aumento della massa muscolare è:

  • 1,4 grammi ogni chilo di peso corporeo per le donne,
  • 1,7 grammi ogni chilo di peso corporeo per gli uomini.
Ecco due esempi pratici:
  • una donna dal peso corporeo di 50 kg dovrà assumere 70 gr di proteine al giorno tutti i giorni (50 x 1,4 = 70);
  • un uomo dal peso corporeo di 70 kg dovrà assumere 119 gr di proteine al giorno tutti i giorni (70 x 1,7 = 119).

Ma fa’ attenzione! I valori che ti ho indicato si riferiscono ai grammi di proteine, non alla quantità degli alimenti che apportano proteine. Questo vuol dire che, per esempio, per raggiungere la quota proteica necessaria devi fare questo calcolo: 100 gr di carne o di pesce contengono 20/25 gr di proteine, pertanto per assumente 70 grammi di proteine sono necessari 300/350 grammi di carne o di pesce al giorno. Per assumere 119 grammi di proteine devi mangiare 500/550 grammi di carne o di pesce.

I tempi di recupero

Il terzo aspetto che devi tenere in considerazione se ti alleni per aumentare la massa muscolare è il recupero. La mia lunga esperienza di Personal Trainer a Catania mi ha insegnato che si tratta di un fattore troppo spesso trascurato, eppure fondamentale. Quando parliamo di tempi di recupero ci riferiamo a queste 3 macro-aree:

  • il tempo di recupero che è opportuno intercorra tra un allenamento e quello successivo;
  • il tempo di recupero che è opportuno intercorra tra un esercizio o tra un circuito e quello successivo;
  • il tempo di recupero che è opportuno intercorra tra una serie e l’altra del medesimo esercizio.

Quali sono i tempi di recupero da rispettare? Ti spiego tutto nel post Quanto contano i tempi di recupero nell’allenamento?.

 

Spero che la mia pratica guida sull’allenamento per aumentare la massa muscolare ti sia stata utile.

Vivi o lavori a Catania e hai bisogno di una consulenza e/o di un Personal Trainer che ti segua durante il tuo allenamento per aumentare la massa muscolare?
Contattami!

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

Nessun prodotto nel carrello.