Lo squat è uno dei migliori esercizi per avere glutei sodi e alti e cosce toniche. Come eseguire lo squat correttamente? E quali errori evitare? Ti spiego tutto in questa guida!
Lo squat è uno degli esercizi multiarticolari più importanti per un allenamento sia perché è alla base di molte attività quotidiane sia perché, se eseguito correttamente, coinvolge molti muscoli fondamentali per il nostro corpo: cosce, glutei, addominali e i muscoli della colonna vertebrale. Allenare questi gruppi muscolari rinforzandoli con lo squat permette di ridurre il rischio di infortunio e di lesioni non solo durante la pratica di attività sportive ma anche durante lo svolgimento delle attività quotidiane (come prendere un peso). Senza contare che lo squat è un esercizio irrinunciabile per gli atleti di attività, come la corsa e il tennis, in cui conta l’esplosività del movimento, sollecitata proprio dai muscoli degli arti inferiori, che sopportano il peso del corpo e ne rendono possibile lo spostamento. Come eseguire correttamente lo squat? E quali errori evitare? In questo post trovi una guida che spero ti sarà utile! 🙂
Come eseguire lo squat
Lo squat è un’accosciata, ovvero un piegamento di ginocchia e anche, il cui obiettivo è quello di rassodare gli arti inferiori. Ti stai domandando se è un esercizio da eseguire per dimagrire? Innanzitutto, ti consiglio di leggere il post Qual è il migliore allenamento per dimagrire?. In secondo luogo, devi tenere ben presente che la ripetizione dello squat favorisce sia il consumo di calorie ed evita l’accumulo di adipe sulla zona di cosce e glutei. Niente male, vero?
Come eseguire lo squat correttamente? Devi metterti in piedi, allargare le gambe fino all’altezza delle spalle e ruotare leggermente verso l’esterno le punte dei piedi. Ora mantieni lo sguardo dritto in avanti e le mani lungo i fianchi, poi fletti le ginocchia come se ti stessi sedendo su di una sedia e porta le braccia in avanti, giungendo fino all’altezza delle spalle (questo movimento delle braccia è suggerito ai principianti che eseguono lo squat senza ulteriore carico). La flessione che esegui per scendere giù deve essere lenta e controllata e devi spingerti fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento. In questa fase ricorda sempre di mantenere gli addominali contratti, la schiena ben dritta e di tenere le ginocchia in linea con i piedi. Dopo di che risali, distendendo le ginocchia e tornando nella posizione eretta iniziale.
Come eseguire lo squat: 3 errori da evitare
Eseguire lo squat correttamente non è facile. In particolare, durante la mia ultra-decennale attività di Personal Trainer a Catania, ho avuto modo di riscontrare che vi sono 3 errori che è facile commettere. Di quali si tratta? Te li suggerisco di seguito, così che potrai prestare attenzione nell’evitarli.
Come eseguire lo squat correttamente – Errore 1 – Le ginocchia
Un errore comune, durante l’esecuzione dello squat e in particolare dell’accosciata, è quello di portare le ginocchia in avanti rispetto a una linea immaginaria che parte dalla punta dei piedi e sale. Si tratta di un errore tollerabile solo in piccola percentuale, ovvero nel caso di limitazioni della mobilità articolare dell’anca.
Come eseguire lo squat correttamente – Errore 2 – Il petto
Il secondo errore che devi evitare quando esegui lo squat è quello di portare il tronco troppo in avanti durante l’accosciata. Spesso, infatti, accade che eseguendo l’esercizio spingiamo eccessivamente avanti il petto, che punta al parallelo rispetto al pavimento.
Come eseguire lo squat correttamente – Errore 3 – I talloni
Il terzo errore più comune da evitare nell’esecuzione dello squat consiste nell’alzare i talloni durante l’accosciata. Spesso quest’errore è dovuto ad una scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica (ovvero della caviglia) ed è risolvibile da un Personal Trainer professionista con una corretta attività di stretching. Se la causa della scarsa mobilità non è muscolare, ma è nel rapporto tra le ossa astragalo e la tibia, sarà lo stesso Personal Trainer a suggerirti l’intervento di un fisioterapista.
Hai una gran voglia di avere glutei tonici e alti? Leggi il post 3 esercizi per glutei tonici e alti.
