Sei consapevole di quanto siano importanti i tempi di recupero nell’allenamento? Perché contano così tanto? E sai cosa sono effettivamente? Ti spiego tutto in questa guida!
Sai qual è l’aspetto dell’allenamento più trascurato da parte degli atleti e dei Personal Trainer non professionisti? Si tratta dei tempi di recupero, un fattore che tutti noi dobbiamo necessariamente rispettare, sia che ci alleniamo per la forma fisica sia che lo facciamo per il nostro benessere psico-fisico sia per gare e competizioni agonistiche. Ma sai cosa sono i tempi di recupero? E quali sono?
Cosa sono i tempi di recupero post allenamento
Possiamo classificare i tempi di recupero post allenamento in 3 macro-aree, che a loro volta possiamo distinguere in altre micro-aree.
Queste le 3 macro-aree che identificano cosa sono i tempi di recupero:
- il tempo di recupero che è opportuno intercorra tra un allenamento e quello successivo;
- il tempo di recupero che è opportuno intercorra tra un esercizio o tra un circuito e quello successivo;
- il tempo di recupero che è opportuno intercorra tra una serie e l’altra del medesimo esercizio.
1. Il tempo di recupero tra un allenamento quello successivo
Ti faccio notare ora una circostanza molto importante. Il nostro corpo vive l’allenamento come uno stress, che diventa produttivo solo se l’organismo riposa il tempo che gli è necessario. In altre parole, potremmo dire anche che il nostro corpo migliora (tonifica, dimagrisce, diventa più forte) durante i momenti di recupero e non durante l’allenamento. Ecco perché i giorni di recupero che devono trascorrere tra un allenamento e quello successivo devono essere proporzionati all’intensità e al volume dell’allenamento:
- quanto è impegnativo un allenamento? Conoscere e aver consapevolezza di questo aspetto è fondamentale perché più l’allenamento è impegnativo e più il corpo necessita di recuperare;
- qual è il tuo livello atletico? Più sei allenato e più in fretta recuperi.
Ok, quindi quali sono i tempi di recupero da rispettare tra un allenamento e quello successivo? In linea generale, posso dirti che se ti alleni per migliorare la forma fisica e la salute, la consueta formula settimanale composta da 3 allenamenti e 4 giorni di recupero è perfetta.
Ecco alcuni esempi del rapporto allenamento-recupero:
- Esempio 1: allenamento, recupero, allenamento, recupero, allenamento, recupero, recupero;
- Esempio 2: Allenamento, recupero, recupero, allenamento, allenamento, recupero, recupero;
- Esempio 3: Allenamento, allenamento, recupero, recupero, allenamento, recupero, recupero.
Ed ora ti porto la mia lunga esperienza di Personal Trainer a Catania. Da oltre 10 anni alleno soprattutto uomini e donne non agonisti né dilettanti, ma con il desiderio di migliorare la propria forma fisica e la salute. Solitamente (nel 90% dei casi) programmiamo due allenamenti settimanali secondo una di queste strutture:
- A: allenamento, recupero, recupero, recupero, allenamento, recupero, recupero;
- B: recupero, allenamento, recupero, allenamento, recupero, recupero, recupero.
Ti sembrano pochi due allenamenti a settimana? Lo so, questo è il primo pensiero di molte persone quando vengono a conoscenza del mio metodo. In realtà, posso assicurarti che tutti i miei atleti ottengono risultati straordinari. Come fai ad averne la certezza? Ti basterà dare un’occhiata alle loro testimonianze.
2. Il tempo di recupero tra un esercizio o un circuito e quello successivo
Il tempo di recupero tra un esercizio o un circuito e un altro dipende dall’intensità dell’allenamento. In linea generale, posso dirti che nella maggior parte degli allenamenti fitness, quindi senza ambizioni competitive, i tempi di recupero corretti sono di 2, 3 o 4 minuti prima dell’esercizio successivo. Se, invece, ti alleni per aumentare la massa muscolare, puoi optare per due minuti di recupero tra un esercizio e un altro, mantenendo lo stesso gruppo muscolare, e 3 o 4 minuti di recupero quando cambi esercizio e ti presti ad allenare un gruppo muscolare diverso.
Ti alleni per dimagrire o per favorire la definizione muscolare? In questo caso, se stai eseguendo un circuito composto da 3 fino a 8 esercizi, il tempo di recupero tra un circuito e l’altro deve essere da 3 a 5 minuti. Dipende dalla quantità e dall’intensità degli esercizi.
Se sei un atleta di alto livello e ti stai allenando per migliorare la tua prestazione di forza, tra un esercizio e quello successivo puoi osservare dei tempi di recupero fino a 8 minuti. Ricorda, un tempo così lungo è adatto esclusivamente a un atleta che si prepara ad una gara. In ambito fitness, dimentica pure questo numeretto!
3. Il tempo di recupero tra una serie e quella successiva dello stesso esercizio
Il tempo si recupero tra una serie e quella successiva dello stesso esercizio dipende dal tipo di allenamento e dal livello atletico personale. Ti faccio qualche esempio!
Nell’allenamento che ha come obiettivo l’aumento del tono muscolare, il tempo di recupero deve essere incompleto e deve oscillare tra i 60″ e i 120″. Quando ricominci la serie successiva, devi ripartire con i muscoli ancora stanchi dalla precedente serie, a tal punto da non poter ripetere la stessa prestazione. Naturalmente dipende anche dalla tua situazione personale: se sei un neofita o se ti alleni per migliorare un gesto atletico probabilmente non raggiungerai il cedimento muscolare e 60″ di recupero saranno sufficienti. Più bassa è l’intensità dell’allenamento, minore sarà il recupero.
Se il tuo livello di allenamento è intermedio o avanzato (restiamo sempre in ambito fitness, non competitivo), il mio consiglio è di osservare tra le serie un recupero che oscilla tra i 60″ e 120″, sia se hai obiettivi di tonificazione sia se hai obiettivi di dimagrimento. E se, invece, desideri aumentare la forza? In questo caso il recupero deve essere completo. In particolare, in ambito fitness, il recupero tra due serie deve essere pari a 3 minuti. In ambito competitivo e nella preparazione atletica di alto livello, il tempo di recupero deve raggiungere gli 8 minuti per un ristoro totale e dei muscoli.
Perché i tempi di recupero contano?
I tempi di recupero sono fondamentali per un corretto e sano allenamento, poiché questa è la fase in cui l’organismo ripristina il suo stato funzionale ottimale e si prepara al carico successivo che dovrà sostenere. I tempi di recupero nell’allenamento sono preziosi perché permettono di rispettare i tempi, le necessità e le esigenze del nostro corpo e perché ci consentono di evitare il cosiddetto sovrallenamento. Si tratta di una condizione che determina l’accelerazione del battito cardiaco anche quando siamo a riposo, una sensazione di spossatezza, la perdita di peso, la difficoltà a dormire e, questione da non sottovalutare, l’abbassamento delle difese immunitarie. Ecco cosa accade quando non rispettiamo i tempi di recupero.
Come determinare i tempi di recupero
I tempi di recupero nell’allenamento dipendono da diversi fattori. In primo luogo il tipo e il livello di allenamento, ma anche l’alimentazione seguita, le ore di sonno che ti concedi, l’età, il sesso e anche il livello di idratazione del tuo corpo. Ecco perché i tempi di recupero, fondamentali per ripristinare lo stato funzionale ottimale dell’organismo, devono essere personalizzati e programmati dal tuo Personal Trainer, il professionista che meglio ti conosce e sa ciò di cui hai bisogno. Ricorda, le esperienze e le competenze di un Personal Trainer sono essenziali per allenarti in modo sano ed efficace.
