come aumentare la massa muscolare

Vuoi aumentare la massa muscolare in solo 3 mesi? Credi sia impossibile? Niente affatto! Ecco i 3 segreti per riuscirci!

Qual è la prima immagine che ti viene in mente quando ti parlo di aumento della massa muscolare? Son certo che starai pensando a un uomo o una donna con un fisico da body builder, vero? Ma la realtà è ben lontana da quest’immagine, che è solo un’estremizzazione della pratica e che va ben oltre lo stato di salute fisica.

Cosa vuol dire aumentare la massa muscolare?

Aumentare la massa muscolare vuol dire ottenere un corpo più muscoloso e forte. Puoi anche definirla tonificazione, se trovi che il termine sia più adatto, ma la sostanza è sempre la stessa cosa: aumentare il tono muscolare.

Ok, ma allora qual è il miglior allenamento per aumentare la massa muscolare? Naturalmente è l’esercizio con i sovraccarichi, che in una fase iniziale puoi tranquillamente praticare a corpo libero, senza l’ausilio di alcun peso o con piccoli pesi, che aumenteranno all’aumentare della tua condizione atletica.

Vuoi approfondire l’argomento? Ti consiglio di leggere il post: Il miglior allenamento per aumentare la massa muscolare.

I 3 segreti per aumentare la massa muscolare in 3 mesi

Pronto a scoprire cosa davvero può esserti d’aiuto per aumentare la massa muscolare in così breve tempo? Ecco 3 segreti che sono sconosciuti non solo dai neofiti ma anche ai tanti assidui frequentatori delle palestre. Sono i 3 segreti che ho avuto modo di appuntare durante la mia decennale esperienza come Personal Trainer a Catania. Eccoli!

1. Pratica l’allenamento di forza

Sai cos’è l’allenamento di forza? Si tratta di un allenamento praticato con ripetizioni di esercizi multiarticolari eseguiti da 1 a 6 ripetizioni. Gli esercizi multiarticolari sono, ad esempio, gli squat, gli affondi, le trazioni alla sbarra o alla lat machine oppure al pulley basso e le distensioni su panca piana. Praticare l’allenamento di forza è fondamentale per l’aumento dalla massa muscolare perché è il mezzo per sviluppare l’iperplasia, ovvero l’incremento della quantità di fibre muscolare. Il termine iperplasia è meno noto della più comune ipertrofia, che indica l’incremento del volume delle fibre muscolari già esistenti.

Quali sono i vantaggi che ti garantisce l’allenamento di forza?
1. L’incremento della massa muscolare è più stabile nel tempo, anche in periodi di riduzione dell’allenamento, come possono essere i due mesi di stop nel periodo estivo.
2. La riduzione degli infortuni. L’allenamento di forza, infatti, crea le condizioni fisiologiche affinché muscoli, tendini e articolazioni subiscano meno i traumi da allenamento.

2. Assumi la giusta quota proteica giornaliera

Anche tu hai il terrore di assumere una quantità eccessiva di proteine? Quando, nel giorno della prima consulenza conoscitiva, intervisto i nuovi arrivati nel mio Small Group, in tanti manifestano il terrore di eccedere con l’assunzione di proteine. Eppure, sai qual è la cosa pazzesca? Il 90% di loro da decenni non assume neppure la quota minima proteica necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali. La conseguenza? Dover fare i conti con un corpo debole, con una massa magra al di sotto dei livelli sufficienti e, di conseguenza, con un aumento della massa grassa.

Ma qual è la quota proteica necessaria? Dipende dal tipo di soggetto e dalla sua vita quotidiana:

  • per un soggetto sedentario la quota proteica consigliata è di 0.9/1.1 gr di proteine per kg di peso corporeo;
  • per un soggetto che si presta alla pratica sportiva con obiettivo di aumento della massa muscolare la quota proteica consigliata è di 1.8/2 gr di proteine per kg di peso corporeo.

3. Allenati in modo intenso e poco frequente

Spesso accade che uomini e donne, con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, finiscano per imbattersi in false ed errate pratiche. Ti faccio un esempio. Molti uomini credono che per aumentare la massa muscolare debbano allenarsi 5 volte la settimana per 3 ore. Tante donne credono che per aumentare la massa muscolare – e ridurre la massa grassa – debbano allenarsi 5 volte la settimana per 3 ore, magari passando da una lezione di fitboxe, ad una di workout, poi ad un po’ di tapis roulant in sala pesi e dopo ancora qualche esercizietto con i manubri colorati.

Niente da fare. La massa muscolare non si esercita in questo modo, piuttosto risponde a meccanismi di grande intensità – ovvero a un allenamento impegnativo – e di breve durata – circa un’ora o poco più, dipende dal livello atletico – e per due o massimo 3 volte la settimana.
L’allenamento per la massa muscolare pretende grande stress nel breve tempo e tanti giorni di recupero, che si concretizzano in riposo o in allenamenti meno intensi.

Aumentare la massa muscolare: cosa devi fare in definitiva

Riassumendo, i 3 segreti per aumentare la massa muscolare in solo 3 mesi sono:

  1. non trascurare gli allenamenti di froza ed eseguili nel rispetto della progressione;
  2. non temere le proteine ed esegui il calcolo del tuo personale fabbisogno proteico giornaliero;
  3. allenati intensamente e poco.

 

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