Quali sono i migliori esercizi per bruciare calorie? Come allenarti per favorire la stimolazione ormonale, tonificare il corpo e perdere grasso corporeo?
Sai qual è l’errore più comune in cui ho visto incappare molte e molte persone negli anni di Personal Trainer a Catania? Lo sbaglio in cui spesso inciampiamo consiste nel concentrare la maggior parte dell’allenamento su esercizi che si focalizzano in maniera eccessiva su un piccolo gruppo muscolare. In pratica il nostro intento è quello di dimagrire o di tonificare quella zona specifica. Le donne, ad esempio, tendono a concentrarsi su glutei, interno coscia ed esterno coscia. Gli uomini, invece, spesso eseguono un’eccessiva quantità di esercizi per addominali e per braccia nel tentativo di snellire l’addome e aumentare il volume muscolare delle braccia.
Ti dico una cosa. Se vuoi dimagrire, ma anche se vuoi tonificare i muscoli, questa è una scelta inefficace. Il 70/80% del tuo programma d’allenamento, infatti, deve essere costituito da esercizi che ti permettono di bruciare più calorie e che ti offrono una forte stimolazione ormonale. E’ questo che induce il corpo a creare tono muscolare e a perdere grasso corporeo. E ricorda, il dimagrimento localizzato non esiste.
Quali esercizi sono più indicati per bruciare calorie?
Quali sono, quindi, gli esercizi che ti consentono di bruciare calorie e di favorire la stimolazione ormonale?
Sono gli esercizi multi-articolari, che si distinguono da quelli mono-articolari:
- i multiarticolari sono gli esercizi che, in un unico movimento, coinvolgono più articolazioni e – di conseguenza – più gruppi muscolari contemporaneamente;
- i mono articolari sono esercizi che coinvolgono una singola articolazione e si focalizzano su un muscolo specifico.
Ti faccio un esempio concreto. Lo squat è un esercizio multiarticolare. Nella sua esecuzione intervengono contemporaneamente l’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, che coinvolgono tutti i muscoli che si trovano dall’addome ai piedi. Il curl con i manubri, classico esercizio per allenare i bicipiti, è un mono-articolare e genera la contrazione principale di un solo muscolo: il bicipite.
Ora sarà chiaro anche a te, immagino. Gli esercizi multiarticolari, coinvolgendo più articolazioni e gruppi muscolari in un solo movimento, favoriscono la stimolazione ormonale e generano un consumo calorico notevolmente più elevato. Ecco perché i multi-articolari sono gli esercizi che devono comporre il 70/80% del tuo piano d’allenamento, sia che tua abbia come obiettivo il dimagrimento sia che tu abbia come fine l’aumento della massa muscolare.
5 migliori esercizi per bruciare calorie
Ok, ma nello specifico, quali sono questi esercizi multi-articolari che ci permettono di bruciare più calorie e che ci offrono una stimolazione ormonale maggiore? Ecco i migliori 5!
1. Lo squat
In un piano di allenamento efficace lo squat è uno degli esercizi multiarticolari più importanti. Lo squat, infatti, è alla base di molte attività quotidiane e, se eseguito correttamente, coinvolge molti muscoli che svolgono un ruolo fondamentale per il nostro corpo: cosce, glutei, addominali e i muscoli della colonna vertebrale.
Come eseguire correttamente lo squat? Puoi approfondire tutto in questo post completo di video tutorial.
2. Lo stacco
Anche lo stacco coinvolge un gran numero di muscoli importanti per il nostro corpo: i glutei; gli ischiocrurali, ovvero la parte posteriore della coscia, comunemente definita come femorali; l’addome; i lombari e i trapezi. Lo stacco, però, è un esercizio multi-articolare di non facile esecuzione e il rischio infortunio è davvero a portata di allenamento. Per questo il mio consiglio è quello di eseguirli sempre in presenza di un Personal Trainer professionista.
In questo post ti suggerisco i 3 errori più frequenti nell’esecuzione degli stacchi.
3. Il rematore bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio multi-articolare molto utile per sviluppare i dorsali. Oltre a questi muscoli coinvolge anche i pettorali, i deltoidi, i bicipiti e i trapezi. L’avvertenza è una: se hai problemi muscolo-scheletrici, ti consiglio di sostituirlo con uno più comodo per l’anatomia del tuo corpo e/o di tenere a bada i pesi che utilizzi.
4. Distensioni su panca
Le distensioni su panca possono essere eseguite con i manubri o con il bilanciere. Questo esercizio multi-articolare si concentra nella tonificazione del muscolo grande pettorale e coinvolge anche gli altri muscoli complementari, ovvero i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori, il muscolo coracobrachiale e i tricipiti.
Il mio avvertimento? Esegui completamente l’esercizio e presta attenzione all’adduzione delle scapole. Alla lunga un’esecuzione incompleta delle ripetizioni potrebbe causare una cifosi dorsale.
5. Le trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero che consiste nel sollevare il corpo stando con le mani attaccati ad una sbarra. Sai quanti muscoli coinvolgono le trazioni? Tanti! Il muscolo pettorale, il grande dorsale, il rotondo, il sottospinati, i bicipiti, i tricipiti e il trapezio.
A volte le trazioni possono causare qualche dolore articolare e, in particolare, possono sollecitare in maniera importante le scapole. Per questo è bene affidarti a un Personal Trainer che prima possa analizzare anche la stato di salute delle tue scapole, l’allineamento scapolo-omerale ed eventuali disfunzioni, così da programmare per te gli esercizi più giusti.
